6 Tipos de sentadillas para trabajar las piernas en casa
Es fundamental que al hacer sentadillas, mantengamos la espalda recta y los abdominales contraídos para realizar un ejercicio más efectivo.
El ejercicio físico es el uno de los hábitos que uno debe practicar todos los días cuando uno quiere tener piernas tónicas y fuertes.
Si la comida también juega un papel importante, es fundamental establecer un entrenamiento que ayuda a construir masa muscular en este punto del cuerpo
Afortunadamente, además del entrenamiento tradicional en el gimnasio, hay muchos programas y actividades que, desde la comodidad de nuestro hogar , ayúdanos a tener buenos resultados.
Entre las opciones encontramos varios tipos de sentadillas que, además de fortalecer los músculos, tonificar y fortalecer efectivamente .
A continuación vamos a explica cómo hacerlas bien para que comiences trabaje para obtener las piernas que desea
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Sentadilla clásica
La sentadilla clásica es uno de los ejercicios de fortalecimiento que ayuda a fortalecer las piernas, las nalgas y las caderas
Es ideal para principiantes porque requiere poca experiencia y resistencia física.
¿Cómo hacerlo?
- Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. espalda recta y rodillas ligeramente flexionadas
- Levante las caderas al suelo como si fuera a sentarse en una silla
- Evite que las rodillas sobresalgan de la punta de los pies y vuelva a la posición
- Haga 3 series de 15 repeticiones
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2. Posición en cuclillas isométrica
Este tipo de sentadillas está diseñado para ganar fuerza en el cuádriceps mientras ayuda a tonificar
Cómo realizar
- Apoyarse contra la pared, bajando el cuerpo
- Flexione las piernas y sostenga durante 3 a 5 segundos
- Regrese a la posición inicial y haga 3 series de 15 repeticiones.
3. Squat búlgaro
Este ejercicio es una mezcla entre las sentadillas y las estocadas tradicionales, por eso es muy efectivo tener piernas fuertes y tónico
¿Cómo realizarlo?
- Encontrar un banco para apoyar la pierna trasera y, sin perder el equilibrio, coloque la pierna trasera sobre ella.
- La pierna delantera debe estar flexionada para que la rodilla quede justo por encima del talón.
- Fuerza con la pierna de atrás a medida que desciende, siempre mantenga la espalda recta.
- Haga 10 repeticiones de cada pierna durante 3 series.
4. Squat ballet
Las sentadillas de ballet imitan una de las posiciones clásicas de ballet, de donde deriva su nombre.
Es un ejercicio muy exigente físicamente que ayuda a fortalecer las piernas y las nalgas, dándoles un aspecto más tonificado y más firme
¿Cómo hacerlos?
- Extienda las piernas un poco más que el ancho de sus hombros y coloque los dedos de los pies hacia afuera.
- Desde esta posición, y Manteniendo el lado derecho hacia arriba, flexiona las piernas y baja las caderas tanto como puedas.
- Si quieres hacerlo más completamente, una vez que estás abajo, ponte de puntillas para fortalecer los terneros
- Regrese a la posición inicial y haga 3 series de 15 repeticiones.
5. Sentadilla con rebote
Además de todos los beneficios de una sentadilla tradicional, este ejercicio es ideal para tener piernas firmes mientras aumenta el número de calorías y grasas quemadas.
¿Cómo realizarlas?
- Mantenga la postura tradicional de sentadilla, baje y, en lugar de volver a subir completamente, haz de 5 a 6 rebotes con las nalgas
- Regresa a la posición inicial y luego haz 3 series de 10 repeticiones
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6. Se pone en cuclillas con desplazamiento
Este tipo de ejercicio es un poco más exigente que los anteriores porque, además de la fuerza física, requiere equilibrio y coordinación.
Sin embargo, su práctica es ideal para tonificar las piernas y reafirmar las nalgas
Cómo llevar a cabo
- Adoptar la posición inicial de una sentadilla normal pero, en lugar de bajar a la misma posición, dar un pequeño paso hacia un lado
- Cuando baje el pie, baje las caderas, sin que las rodillas sobresalgan de sus pies, luego vuelva a la posición original.
- Siga 5 o 6 pasos, haciendo sentadillas cada vez que posa su pie.
- Repita en el otro lado y haga 4 juegos
¿Listo para probar en casa? Aunque obviamente puedes combinar estas sentadillas con otros ejercicios, su práctica diaria es una alternativa interesante para tener las piernas que deseas.
Recuerda que los resultados no son inmediatos y que es necesario completar este entrenamiento con otros hábitos saludables.
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