Creatina: qué es y cuáles son sus propiedades
Probablemente ya hayas oído hablar de la creatina como un suplemento dietético muy beneficioso para los atletas.
Sin embargo, es importante conoce la función de este aminoácido en el cuerpo , para decidir si es necesario o no tomarlo por un tiempo.
Descubrirás en este artículo lo que creatina, sus propiedades y la mejor manera de consumirla para aprovecharla al máximo
Creatina, ¿qué es?
La creatina es un ácido orgánico producido por el hígado a partir de tres aminoácidos : arginina, glicina y metionina
La creatina se almacena en las fibras musculares y se libera como energía durante el esfuerzo físico , especialmente si es corto e intenso.
Aunque el cuerpo ya produce creatina, es posible tomar como un suplemento, para estimular sus efectos positivos en la musculatura
Beneficios para la salud de la creatina
La creatina tiene los siguientes beneficios para la salud:
- mayor resistencia músculo
- sensación mayor
- masa muscular
Es por eso que es un suplemento muy beneficioso para los atletas que desean ganar volumen y masa muscular , pero también para aquellos que desean mejorar la forma de su cuerpo, es decir, definir su musculatura y reducir la grasa rebelde.
Alimentos ricos en creatina
Ante todo, sepa que no es posible absorber creatina de alimentos de origen vegetal . Por lo tanto, las personas que consumen una dieta vegetariana deben consumir como suplemento.
Los alimentos más ricos en creatina son (desde los más ricos hasta los ricos en creatina):
- arenque
- ternera
- salmón
- atún
- conejo
- pollo
- bacalao
Sin embargo, tenga en cuenta que para obtener la cantidad diaria recomendada de creatina, es decir, 5 gramos, consumiría más de un kilo de arenque.
Además, gran parte de este nutriente se pierde en el momento de la cocción. Por este motivo, si desea aumentar su consumo creatina, se recomienda tomarlo en forma de suplemento
Creatina en forma de suplemento
- Generalmente se recomienda tomar 5 gramos por día, divididos en varias dosis . Más precisamente, para 10 kg de peso, sería necesario consumir 1 gramo. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg debería consumir 6 gramos de creatina por día
- Después de un mes de tomar este suplemento, puede dejarlo durante dos semanas y luego volver a empezar.
- Puede tomar creatina en agua o mezclado en un batido de leche . Si va a hacer ejercicio, lo mejor es tomarlo justo antes o justo después para aumentar sus efectos positivos.
- Tomar creatina ayuda a aumentar la hidratación intracelular, por lo que debe tener en cuenta que es necesario beber más agua, especialmente fuera de las comidas y durante la actividad física. Se recomienda consumir al menos 1,5 l de agua por día y 2 l en caso de alto calor o sudoración. Es importante tener en cuenta que la creatina retiene fluidos solo intracelularmente y no tiene un efecto negativo en la función de riñones .
Otros consejos para aumentar la masa muscular
Si desea aumentar o definir su musculatura, o mejorar la forma de su cuerpo, o comenzar una rutina deportiva y obtener energía adicional, también puede seguir los siguientes consejos, que son simples y efectivos y se complementarán la función de este suplemento dietético.
- Reduzca su ingesta de grasas malas : pastelería, comidas preparadas, frituras, margarina, helados, dulces, aceites de baja calidad, aperitivos, etc.
- Aumente su consumo de grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco extra vírgenes, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla clarificada o ghee , yema de huevo, pescado azul, etc.
- Coma proteína en cada comida, variando entre las proteínas originales animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos) y proteínas de origen vegetal (verduras, frutos secos y semillas, cereales integrales como la quinua o el mijo)
- Coma una ración de proteínas en 40 minutos después de una actividad física También es en este momento que debe tomar la dosis de creatina correspondiente
- Haga ejercicios de tonificación con pesas u otro material que ayude a fortalecer los músculos. Para comenzar, haga entre dos y tres sesiones por semana, alternando cada vez que los músculos trabajen. Después de tres meses, puede reducir el número de sesiones a una o dos a la semana según los resultados obtenidos y para mantener estos resultados
- Se recomienda consumir batidos de proteína vegana , que son hoy en día comercializados en forma de polvo, y se basan en guisantes, cáñamo, arroz integral o suero de leche. Puede combinar estos batidos con frutas o bebidas de plantas
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