5 Ejercicios simples para tonificar las nalgas en casa
Tener tónico y nalgas fuertes, es fundamental adoptar buenos hábitos permanentemente .
El ejercicio diario, combinado con alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, ayuda a reforzar grupo muscular que, se debe mencionar, es uno de los más importantes del cuerpo.
Para este propósito, muchos optan por inscribirse en un gimnasio, ya que las máquinas y la formación profesional son una gran ayuda para obtener resultados en un corto período de tiempo
Sin embargo, algunas personas no tienen tiempo suficiente para visitar estas instituciones o considerarlas demasiado caras.
no es realmente necesario para limitar el entrenamiento físico que a esta alternativa, porque también hay ejercicios de fortalecimiento que se pueden realizar en la comodidad de nuestra casa .
Como tal, queremos compartir con ustedes en este artículo los 5 mejores ejercicios para reforzar sus glúteos para que pueda ponerlos en práctica como parte de su plan de entrenamiento diario.
¡No tiene más excusas!
1. La extensión de la pelvis
La extensión de la pelvis es un ejercicio que hace que los músculos de las nalgas trabajen localmente, aumentando su firmeza y su volumen.
Es una actividad de exigencia física y coordinación que, por cierto, prueba tu capacidad para equilibrar
¿Cómo hacerlo?
- Extiende un colchón o una estera de yoga, y colócate sobre cuatro soportes, con las manos y rodillas apoyadas en el suelo
- Contraiga los músculos abdominales y al mismo tiempo levante una de las piernas para que la rodilla permanezca en ángulo recto
- Desde esta posición, empuje la pierna lo más alto posible aire, sostenga 2 o 3 segundos y regrese a la posición inicial
- Repita el ejercicio con la pierna opuesta y realice 3 series de 12 repeticiones.
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2. Puente
El puente, también llamado levantamiento de pelvis, es un ejercicio complementario que ayuda a fortalecer las nalgas, las piernas y el abdomen .
Al hacerlo, es muy importante para contraer los músculos, ya que esto ayuda a estabilizar el cuerpo para no perder el equilibrio.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el piso y manos a los lados de su cuerpo
- Levante sus nalgas del piso hacia el techo y contraiga los músculos tanto como pueda
- Mantenga por 3 segundos y regrese a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones y completa 3 series.
3. El retroceso
Esta actividad simple ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las nalgas mientras relaja el área lumbar del cuerpo.
¿Cómo hacerlo?
- Separate de una silla calculando la distancia de un brazo, los pies juntos y las manos apoyadas en él
- Levante una de sus piernas lo más alto que pueda y manténgala tensa mientras inclina su cuerpo ligeramente.
- Baje presionando las nalgas y repita el movimiento con la pierna opuesta
- Realice 12 repeticiones en cada lado, para completar 3 series.
4. Desplazamiento lateral
Desplazamiento lateral es una actividad que actúa en la parte inferior del cuerpo , aumentando la firmeza de las nalgas y las piernas.
Esto finaliza con la realización de una simple sentadilla , que aumenta las exigencias físicas del ejercicio
Cómo llevar a cabo
- Párese con los pies juntos y las manos en la cintura o frente a su cuerpo.
- Separe una de las patas lateralmente, de modo que la otra esté ligeramente flexionada.
- Al flexionar, baje los glúteos como si fuera una sentadilla.
- Regrese a la posición comienza y repite el movimiento con el lado opuesto
- Realiza 10 o 12 repeticiones por pierna, completando 3 series.
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5 ejercicios. Los empujes
los empujes son un ejercicio de tonificación que ayudar a mantener los glúteos y las piernas firmes y fuertes .
¿Cómo hacer?
- Párese derecho con un par de mancuernas en sus manos, o colocarlos en la cintura o por detrás del cuello.
- Doble una pierna hacia delante, por lo que la rodilla forme un ángulo de 90 grados.
- , al mismo tiempo, el regreso pierna opuesta a la espalda, como si la rodilla quisiera tocar el suelo
- Mantener esta posición, bajar las nalgas sin perder el equilibrio
- Mantener durante 2 segundos y volver a la posición inicial en cámara lenta
- Sube y baja 10 veces para cada pierna
- Completa 3 series
¿Te atreves a probar estos ejercicios en casa? Si no ha comenzado a hacer ejercicios para mantener las nalgas fuertes y fuertes, intente los ejercicios de este artículo e incorpórelos a su plan de entrenamiento diario.
Aunque los cambios no son visibles de inmediato, con el tiempo, se empieza a sentir las nalgas reforzados y firme
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